低碳減肥 令你肝醣

2019-06-20
來源:香港商報

  有意減肥的人,大部分都會對碳水化合物避之則吉,認為碳水化合物是致肥元兇,會打亂自己的減肥計劃,便盲目跟從現流行的「低、極低、無碳水化合物飲食」或「食肉減肥法」,還有另一種新叫法——「生酮飲食」。無論哪種叫法,都有一個共通點,就是減少攝取碳水化合物,每日攝取低於20 克碳水化合物(正常是佔飲食的50 至60%),並且將高脂食物提升至佔75%至80%(正常該少於30%),令餐單內各種營養極不均衡。。

  雖然以上減碳水化合物飲食法在短時間內,體重可「減得快」,但亦可以「升得更快」。因為碳水化合物是飲食中的重要成分,能提供葡萄糖作為腦部及肌肉的主要燃料來源,長時間不吃碳水化合物,人體的「肝醣」原料庫會消耗殆盡,令身體流失水分而減磅。身體及後還會開始燃燒脂肪來釋放能量,進入酮癥狀態(Ketosis),也因而引起各種副作用。

  缺乏碳水化合物的壞處

  長期缺乏碳水化合物的壞處計有便秘及口臭。「生酮感冒癥」包括疲倦、頭痛及難以集中精神(因多肉低碳令人能量不足)。另外,也會引起鈣質流失、骨質疏鬆及腎結石,令壞膽固醇增加和增加心臟病及中風或脂肪肝的風險(因長期吸取過多動物油分)。由於營養不均衡,還會導致多種維生素和礦物質缺乏,如維他命B、D 和E、鈣質、鎂質及錳質等礦物質。而且,這種飲食方法,對長期病患人士更可能會構成性命危險。對於要注射胰島素的糖尿病患者而言,較易出現血糖低而昏迷甚至死亡;對腎病患者來說,當進食過多肉類,會令腎功能負荷過大而增加尿素及肌酸酐;若是痛風患者,進食大量肉類及快速減磅,更可能引致痛風病發作。

  成年人每日應進食不少於5 至6 份醣,即每日約3 碗飯類食品,或是根據以下醣的換算資料,吸收應有分量的醣:

  1 碗飯=2 碗粥/麥皮

  =兩塊方包

  =一碗半意粉/麵

  =15 湯匙粟米粒

  =1 條半粟米

  =5 件烚薯仔(每件約1 隻雞蛋體積)

  =10 粒鮮栗子

  =10 湯羹熟紅綠豆

  =2 隻香蕉(約6 至7 吋長)

  其實真正需要減少攝入的是「糖」,而不是「醣」,即複合性碳水化合物。應避免食用經精製的加工碳水化合物(糖),如白糖、餅乾、甜點蛋糕、含糖飲品、白麵包及白米等,因為糖會刺激胰島素分泌,使剛回落的血糖及胰島素又被拉高,也會因此增加飢餓感而攝入更多的熱量,令體重增加。日常應選擇高纖及低升糖指數的食物來補充澱粉質,又有更好的飽腹感,同時可預防慢性疾病,還能提供更多的營養素和抗衰老成分。除了米飯、麵、包類作為醣類,還可進食含高醣的蔬果(如西蘭花、薯仔、粟米、蘿蔔及栗子等),以及豆類等。

[責任編輯:肖靜文]
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