哈達瑜伽 紓緩疲勞助入睡

2019-06-20
來源:香港商報

  根據香港政府統計處資料顯示,香港人的工時平均每周約45 小時,當中15%甚至高於每周60 小時,平均每日工時達12 小時。工時長會令壓力增加、神經緊張,出現難以入睡的情況,令身體日漸疲勞。原來,只要在睡前花約半小時進行哈達瑜伽(Hatha Yoga),便能放鬆肌肉及神經,幫助入睡。文:Karena 攝影:蔡啟文 場地提供:亞洲運動及體適能專業學院

  普拉提教練林淑燕建議睡前可進行七式瑜伽,幫助減壓,令人容易入睡。

  亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)普拉提教練林淑燕(Ingrid)結合哈達瑜伽以及皮拉提斯,教大家睡前七式瑜伽,在輕鬆緩慢的節奏下放鬆身體,進行伸展動作,幫助入睡。哈達瑜珈動作樸實無華,大多以站姿和坐姿為主,並與呼吸結合,將身體置於一種平穩、安靜的狀態,加強身心呼應。

  瑜伽應量力而為

  Ingrid指出做瑜伽時應保持輕鬆的心情,並不一定要做到圖片中所示範的幅度,應因應自己的能力作出調整,以防拉傷身體。瑜伽動作令身體在睡前有紓緩的效果,Ingrid建議做瑜伽前要多喝水,如怕睡前喝水會水腫,可在做這套瑜伽前兩小時喝水。有些人睡前會直接在床上做瑜伽,Ingrid指出這套瑜伽大部分動作可在床上進行,除了「下狗式」,因為動作需要用手腕與腳腕支撐身體,若在床上滑動,有可能會拉傷,若能在瑜伽墊上進行是最好的選擇。

  以下介紹的七式瑜伽動作難度不大,一般大眾都能學會,特別適合上班族,對於釋放壓力有很好的效果。

  動作一:蝴蝶式

  1.挺直腰背屈曲雙膝,腳心相對。雙手相扣抓住雙腳尖,伸挺脊椎、挺胸吸氣。

  2. 呼氣,放鬆胸口往前傾向腳尖。完成後吸氣坐直,準備做下一次。

  作用:強化骨盆與增加髖關節穩定度,伸展下背部的肌肉群,幫助消化,拉伸腿部內側韌帶,有助盆腔健康。

  動作二:睡天鵝式

  1. 將前腳放於胸前,後腳伸延往後作準備。

  2. 吸氣,手臂放在身前,雙手互相重疊。呼氣上半身放鬆向前傾,前額放在手背上。保持動作2至3分鐘後,換腳做另一邊。

  作用:打開髖關節,放鬆髖部,讓下腰背放鬆,有助入睡。

  動作三:半魚王式

  1.坐在墊上,雙腳交叉,右膝屈曲跨過左邊大腿,腳板貼在地上。吸氣挺直腰背,右手放在身後協助支撐軀幹。

  2.呼氣,左手踭放在右膝外側,軀幹向右轉。保持深呼吸並維持姿勢20至30秒。

  3.進階版:把左腳曲向右邊臀部, 需要柔軟度較高才能完成。完成後可做另一方向。

  作用:伸展背部肌肉、臀部、髖外側肌肉以及大腿外側肌肉,紓緩腰痛及疲勞,深而慢的呼吸也能達到按摩內臟的效果。

  動作四:嬰孩式

  1.跪坐在腳後跟上,雙腳趾併攏,雙膝分開與髖部同寬。

  2.吸氣,向前摺疊,呼氣,上半身在大腿上,前額點地。向前伸展手臂,與膝蓋成一直線,保持1至2分鐘。

  作用:緩和髖部、背部和肩膀的伸展動作,讓身心得到平靜。

  動作五:貓式

  1. 呈現趴姿,四肢著地,雙腳間隔出兩個拳頭大小的距離。

  2.吸氣時放鬆脊椎,漸漸小腹向內凹,下巴往腹部收。呼氣後, 保持姿勢閉氣4 至6秒。重複以上動作10至12組。

  作用:透過脊椎的曲伸,增加脊髓液的循環,達到消除疲勞的效果。

  動作六:下狗式

  1.呈跪姿做準備動作。

  2.雙手與雙腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太大壓力,維持3至5個呼吸時間。

  作用:幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉,當腿部肌肉得到紓緩時,能消除痠痛,打開背部延展脊椎。

  動作七:蛇式

  1.趴於地面,雙腿放鬆伸直,屈曲手臂,手掌放頭旁,額頭、下巴貼於地面。

  2.吸氣時慢慢抬起上半身,頭部跟隨同步伸展、胸腔打開。呼氣,慢慢恢復到原來位置。

  作用:將胸口深處打開,舒暢血液流通,幫助減輕壓力、焦慮,讓心情變得更平靜。

[責任編輯:肖靜文]
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