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【營人餐單】一餐早餐都不能少

2019-06-06
來源:香港商報

  香港人做什麼都要快!不少人更會因為趕上班或上學而不吃早餐,或因感覺「不肚餓」而不吃!

  很多人並不知道,不吃早餐是會為身體帶來壞影響,如容易頭暈、思想不夠集中,或感到無精打采。多個「早餐與肥胖」關係的研究指出,不吃早餐比起固定吃早餐的人(95%都有吃早餐),肥胖風險高出4.5倍。其實,身體每5至6小時便需要食物,來維持基本運作所需能量。所以,當早上起床時,相隔對上一次進食,一般已超過5小時,理應補充食物。如不吃早餐,午餐時段會感到更飢餓,並不知不覺吃得比平常更多;因進食量多了,會更易引起胰島素快速行動,又再想食;而且當飢餓時,身體隨後對食物吸收率亦很高,如選擇高油、鹽、糖的食物,便會增加肥胖機會。

  有些人縱有吃早餐習慣,但因貪快或方便,隨便選「3高1低」的食物,如濃味的麵包,包括腸仔包、漢堡包、菠蘿包等,若再加上高脂高糖飲品,如奶茶、咖啡等,單是一份早餐便攝取了不少油、鹽、糖。想知坊間一般常見早餐食物、飲品的油、鹽、糖含量,可參閱左邊圖表。

  一個成人每日的油與糖攝取量,都不應該多於6茶匙,如早餐吃1個菠蘿包(3茶匙糖、2.5茶匙脂肪)加1杯奶茶/咖啡(2.5茶匙糖、1茶匙脂肪),已攝取了接近全日的糖分,以及過半的油分量。你真想一份早餐就用了全日的限額?

  早餐應選健康均衡的食物,如含豐富纖維和複合性碳水化合物的穀類,加上含豐富蛋白質的食物,就比較理想。有些人對碳水化合物有誤解,雖然複合性碳水化合物都是糖,但此糖不同彼糖,當中所含的單糖會被吸收得較慢,也因此更緩慢地釋放血糖到身體各部分,從而更好地控制血糖。若選擇高纖又含複合性碳水化合物的穀類,則可增加飽肚感。如紅糙米、全麥包、熟燕麥片、粟米麥米粥等。如想增添味道,可加水果、乾果、果仁或加少許有味粟米片(少於1/4分量,例如燕麥方塊脆)等。

  選擇早餐食物時,還要留意是否含有特別多的白糖/葡萄糖/蜜糖/黃糖等單糖成分,因多吃容易致肥。另外,當增加進食纖維時,要多喝水,會有助通便排毒。最後,配合富蛋白質的雞蛋、牛奶或乳酪芝士等,既能增加飽肚感,也可以提供身體所需要的蛋白質、維他命和礦物質。

  健康早餐推介

  1. 燕麥蔬果果仁飲品+一塊麥方包(少於1茶匙花生醬)

  2. 燕麥青瓜紅菜頭牛油乳酪杯+蒸饅頭

  3. 粟米薏米紅米粥+蛋絲韭菜芽菜湯麵

[責任編輯:蔣琳]
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